トレーニングはできるだけムダなく効果的に行いたい。
体を鍛えている人なら誰もがそう思うはずです。
トレーニング効果を高めるには直前にたったの3分、ある事をするだけでOK。
そのある事とは「ラジオ体操」です。
ラジオ体操ほどトレーニング前のストレッチに最適な運動はありません。
正しいストレッチを行うことで筋トレの効果を高めることができるんです。
ヨガのポーズでもOK？
女性の方であれば馴染みがあり、ストレッチの効果も高いのですが、トレーニング前にヨガを行うのはNGなんです。
本記事では、なぜトレーニング前のストレッチはヨガがNGでラジオ体操に効果があるのかを解説しています。
ぜひ最後までお付き合いください。
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
ストレッチには2種類「静的」と「動的」がある
トレーニングの効果を高めるといっても、ストレッチには
「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。
それぞれ役割が違うので、それぞれについて説明しますね。
静的ストレッチ『スタティックストレッチ』
静的ストレッチは動きがほぼ無い状態で筋肉を伸ばしていく方法です。
反動をつけることなくストレッチをすることで、
筋肉がほぐれ血流が良くなり、疲労回復を促します。
副交感神経が優位に働き、身体をリラックスさせる効果があります。
ヨガのポーズなどがこれに当たるかと思います。
動的ストレッチ『ダイナミックストレッチ』
動的ストレッチは動きながら筋肉を伸ばしていく方法です。
体を動かしながら筋肉をストレッチするため、
心拍数や体温が上がり、運動前の準備が整います。
交感神経が優位に働くことで身体が活発に動きやすくなる効果があります。
サッカー選手が試合前に行うブラジル体操などがこれに当たります。
筋トレ前のストレッチは逆効果？の真実
身体をリラックスさせる静的ストレッチと、
身体が活発に動きやすくなる動的ストレッチ。
トレーニング前に行うべきストレッチがどちらか分かりますよね？
そう、動的ストレッチです。
トレーニング前のストレッチが逆効果というのは、副交感神経が優位になり、リラックス効果を高めてしまう「静的ストレッチ」のことを指していたわけです。
静的ストレッチだからですね。
ナットクしました♪
自重筋トレ前に行う動的ストレッチの効果
積極的に取り入れるべきトレーニング前の動的ストレッチ。
その効果は次の5つです。
- 交感神経が優位になる
- 心拍数・体温が上がる
- 体を動かす準備が整う
- 関節の可動域が広がる
- ケガの予防につながる
『ダイナミックストレッチ』でググればたくさんの動画が出てきますが、
どれも複雑な動きで覚える事ができません…
しかし、わずか3分間でほぼ全身のストレッチを可能にし、
さらに皆さんに馴染みのあるダイナミックストレッチがあります。
それが『ラジオ体操』なんです。
知らないと損をする！自重筋トレの効果を高める本気のラジオ体操
さっそく動画と同じラジオ体操をやってみましょう！
『JAL本気の！ラジオ体操2019』の動画では、
専任トレーナーが各体操の目的に合った動きのポイントを
字幕で指導してくれています。
とはいえ複雑な動きも、新しく何かを覚える必要もありません。
イントロから最後の深呼吸まで完ぺきに体に染み付いていると思います( ´∀｀ )
慣れ親しんだラジオ体操を自重トレーニング前に行えば
それだけで運動効果が高まります！
ラジオ体操の動画を探していたら、飛んだり跳ねたりしない
マンションでもOKという良いチャンネルを見つけました。
「アラサー健康ちゃんねる」です。
23万人以上の登録者数なので、ご存じな方も多いかもですね。
マンション住まいの方や、活動の時間帯によってはご近所に迷惑をかけるかもしれないので、参考までにどうぞ。
意外と知らないラジオ体操の運動強度
ラジオ体操には第1と第2があるのをご存じだと思います。
ラジオ体操第1は、老若男女が行える一般向けの体操。
姿勢と呼吸を整えることがおもなテーマなので運動強度は低めです。
慣れてきたら、ラジオ体操第2も行うようにしましょう。
労働に必要な筋肉を鍛える構成になっており、第1よりも運動強度が高いです。
強くしなやかな体を作ることができますよ。
意外と知られていませんが、ラジオ体操第2の強度は
ダブルスで行うテニスと同じレベルです。
バレーボールやゴルフよりも運動強度が高いんです！
ラジオ体操第1と第2を併せても5分半ほどなので両方やっちゃいましょう！
おまけ：ストレッチには筋肥大の効果あり
若い時はストレッチの重要性をあまり感じることが少ないと思う。
僕もそうだったし。
でも、動的ストレッチに筋肥大の効果があるとしたらどうですか？
ダイナミックストレッチング 8）においても時間と等 尺性筋力，等速性パワー，1 RM の関係についてのレビューが あり，スタティックストレッチングの場合とは異なり，スト レッチングによる低下は見られず，長時間のストレッチングで は筋力が向上するとしている 4）。このレビューによると，90 秒以上のダイナミックストレッチングによる筋力の向上（7.3％ ± 5.3）は，90 秒以下（0.5％± 2.3）と比較して有意であった としている。
引用元： ストレッチングのエビデンス＊ より
90秒以上のダイナミックストレッチで筋力の向上が見られ、
3週間行えば特別な筋トレをしなくても筋肥大することが確認されている。
という驚きのエビデンスです。
これはやるしかないでしょ( ´∀｀ )
知らないと損をする！自重筋トレの効果を高める本気のラジオ体操｜まとめ
本記事の内容をおさらいしておきます。
- 自重トレーニングの前に動的ストレッチを行えば効果が上がる
- その動的ストレッチはラジオ体操がもっとも効果的
- 動的ストレッチには筋肥大の効果もある
以上です。ケガ防止だけではない驚きの効果。
ぜひ取り入れてみてくださいね！
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最後までお読みいただきありがとうございました。