もう一押し欲しい
・かといって、食事減らしたら
筋肉も減りそうだし…
何かいい方法ないですか？
このような疑問にお答えします。
結論から言うと
1日100回のスクワットを8週間行いましょう。
そうすれば、大幅に体脂肪率だけを落とせます！
これは、鹿屋体育大学が行った研究で、
被験者94人の中のある一定のグループに、日常生活に1日100回スクワットを45セット。8週間に及んで行ってもらったところ、体脂肪率が4.2%も減少したという驚きの結果報告からきています。
興味深いのは、「平均年齢が13.7歳の少年」だという点。
肥満どころかむしろ痩せている少年たちの体脂肪が落ちたというから気になります。
これから詳しく解説した上で、1日100回スクワットを8週間体験した僕の結果も併せて紹介しますね！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
8週間で体脂肪激減！1日100回スクワット
鹿屋体育大学の研究をもう少し詳しく見ていきます。
参加した少年94名の平均値は以下の通り。
- 平均身長：160.0㎝
- 平均体重：50.2kg
- 平均年齢：13.7歳
中学生ですね。
身長・体重も標準的です。
で、この少年たちを以下の2つのグループに分けました。
- いつもの運動および日常生活を送るグループ
- いつもの運動および日常生活+1日100回のスクワットするグループ
スクワットはバーベルやダンベルといった道具は使わず、
自重のみで週5から6回。8週間で45セット行いました。
すると、8週間後の結果はこのようになりました。
| 100回スクワットのグループ | 通常通りの生活のグループ | |
| 体脂肪率 | 4.2%マイナス！ | 変化なし |
| 大腿部の厚み | 3.2%アップ！ | 変化なし |
| 足の筋力 | 16%アップ！ | 8%アップ |
| ジャンプ力 | 3.4%アップ！ | 1.8%アップ |
この研究の特筆する点は、参加者の大半がもともと運動量の多い、通常か、もしくは細身の体型であることです。
結果の出やすい肥満体型の
人ですることが多いです！
痩せた状態から短期間で4.2%も体脂肪を落としたというのが素晴らしいです。
研究者も
体脂肪率の低下・除脂肪体重・筋肉の厚さ・膝伸筋の強度の増加
ジャンプ力の向上に実行可能で効果的な方法である。
と、結論付けています。
これは、筋肉を獲得しながら同時に除脂肪していくことができる好例です。
この「カラダの再構成」については下記の記事で詳しく解説しているので、興味を持った方はそちらもご覧ください。
『脂肪を燃焼させると同時に筋肉を獲得してプロポーションを変える』典型的な「減量」とはまったく違う健康とフィットネスへのアプローチは可能なんでしょうか？ 脂肪を減らすって事は、摂取カロリーを抑えないと燃焼されないわよね[…]
スクワット100回の消費カロリーは？
体脂肪率を大きく落としてくれるスクワットですが、消費カロリーはそれほど大きくはありません。なので、減量というよりはメリハリボディーを手に入れたい人向きの種目です。
スクワット100回の消費カロリーの計算方法
スクワットに限らず、運動による消費カロリーはMETs（メッツ）という運動強度の単位を使って計算できます。厚生労働省によると、METsとは「安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの」を意味します。
そして、日本の研究機関「国立健康・栄養研究所」では、METsを使用したエネルギー消費量を次のように計算できるとしています。
かかる時間は5から10分でした
同研究機関のデータによると、自重で行うスクワットは5.0METsの運動量です。
なので、体重70kgの方が約10分自重スクワットをした場合、下記のような消費カロリーになります。
体重が60kgの人なら40kcal、50kgの人なら33.3kcalという計算です。
りんご半分か、ポテチ2枚です(笑)
スクワットを頑張ったからと言って、カンタンにご褒美をあげないでくださいね！
これは以前の僕のツイート。
ドーナツ1個のカロリーをチャラにしようと思ったら、スクワットを50分も続けないといけない事に…
減量が目的でないにしても、スムーズに脂肪を減らしたいなら安易におやつを食べないように気を付けたいですね！
スクワット100回×8週間試した結果
実際に8週間、100回スクワットに挑戦しました。
人によって普通のスクワットができなかったり、ラク過ぎてもっと負荷の高いスクワットで行いたい人もいるかもです。
そんな場合は補助付きのスクワットから、片足で行うスクワットまで、
10段階のレベル別スクワットを下記の記事で紹介しています。
プリズナートレーニングとは 元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」 肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの[…]
最適な負荷を見つけてチャレンジしてください( ´∀｀ )
『フル・スクワット』で
チャレンジしていました
ここからは、僕のカラダに起こった変化を2つ紹介していきます。
変化①：体脂肪率が2.9％落ちました！
- 開始体重：68.9kg 体脂肪率18.5%
- 8週間後：69.8kg（＋0.9kg） 体脂肪率15.6%（－2.9%）
体重は増えたのに、体脂肪率が2.9%も減るという期待通りの結果に！
時間は10分もかからない運動だけど、期間中はお腹もよく空きました。
なので、むしろ摂取カロリーは増えていましたが、この結果には驚きです。
変化②：冷え性が改善された
僕は冷房に弱く、すぐに足先が冷たくなる末端冷え性でした。
それが、ちょっと動いただけで体がポカポカするようになりました。
ノドが乾くという症状も出て、水分を摂るようになったのも大きな変化です。
これは筋肉が増えて代謝が上がったということなのかもしれないと、ニヤニヤが止まりません。
冷え性を克服できるかも
という期待感でいっぱいです♪
8週間で体脂肪激減！1日100回スクワット【研究にて実証済み】｜まとめ
ここまで、1日100回スクワットが体脂肪率の減少に大きな効果があるということを解説してきました。
46歳の僕でも体重をほとんど変えずに（むしろ増えた！）体脂肪率が約3％も落ちました。
これまで除脂肪を進める最終手段は『HIIT』に代表されるような有酸素運動をオススメしてきました。
ローファットダイエット（脂質制限）で「瘦せた体」ではなく「筋肉は残しつつ脂肪だけ落とす体」を作るのには正しい順番があります。 摂取カロリーを調整するPFCバランスを調整する食事の回数を増やす１日の分配率を考える高GI食品から低GI商[…]
激しい運動をしなくても除脂肪に効果がある方法にバリエーションが追加されたことで、あなたに合った方法で体脂肪をコントロールできます。
ぜひカッコイイ体を手に入れてくださいね！
最後に、介護士さんに向けた情報サイト「きらッコッコノート」にこの記事を
紹介していただきました！
「最近なんだか体型が気になる」と理想のボディから離れてしまい悩んでいる介護士さんへ、今回は食事法や運動法など、自宅ででき…
お家でできるダイエット特集ということで、他のダイエット記事に興味があれば
ぜひのぞいてみてください。
今回はここまで。
もしこの記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀｀ )