縄跳びは、フィットネスの習慣を始めたばかりの人に最適です。
縄跳びでのトレーニングはメリットがとても多いです。
- 脂肪を燃焼させる
- 筋肉を維持する
- 心肺機能を高める
- 爽快感が味わえる
- 楽しい！
なので今回は、縄跳びをマスターするために必要なすべてのヒントと、それを使用した10分間の脂肪燃焼トレーニングを紹介します。
縄跳びをエクササイズルーチンに追加する前に、使用したい縄跳びや、シンプルな縄跳びか、より多くの機能が搭載した縄跳びなども併せて紹介していきます。
縄跳び（ジャンプロープ）の選び方
縄跳びを選ぶにあたって最も重要なのは「長さ」です。
身長が目安となるので、どの長さの縄跳びを購入すれば良いのか知っておきましょう。
| 身長 | 適正な縄跳びの長さ |
| 140cmから159cm | 2.4m |
| 160cmから170cm | 2.6m |
| 171cmから182cm | 2.7m |
| 183㎝以上 | 3ｍ |
これに適度な重さを備えた弾力性のある高品質の縄跳びを見つけることです。
CROSSROPE社：Get Lean(2020)
『Crossrope Get Lean ウェイトジャンプロープセット』 
特許取得済みの高速クリップ接続により、ロープの重量を素早く変更できます。
初心者にとってジャンプしやすく、経験豊富なトレーニーも十分満足が得られます。減量、有酸素運動、筋力トレーニングに最適です。
>>Crossrope Get Lean ウェイトジャンプロープセット
ヘビーウェイトジャンプロープ：加重縄跳び
重さのあるジャンプロープは、上半身の課題がさらに増やして、ジャンプロープのトレーニングをレベルアップしてくれます。
重いジャンプロープを使用するもう1つの利点は、それほど速くジャンプしたりすることができないため、適切なジャンプを行うための時間が長くなることです。
この遅いペースは、速度を落としてフォームに集中したい初心者にも適しています。
>>WINNING（ウイニング社製） ヘビーロープ Ｆ－６６ を見る
もちろんベーシックな縄跳びでもOK
ここまでは本格的なトレーニングをする人向けにお勧めの縄跳びを紹介しましたが、多くの人にとっては特別な機能などなくても、ベーシックな縄跳びで充分かと。
すでに持っているかもしれないし、無くても手ごろな価格で手に入ります。
縄跳びでどのように脂肪を燃やすのですか？
トレッドミルで走ったり、トラックで走ったりといった、十分なカロリーを消費するために何時間も縄跳びをする必要はありません。
結論、HIIT（高強度インターバルトレーニング）トレーニングと組み合わせます。
これは、退屈なカーディオマシンやトラックの周りを走る代わりに、ジャンプロープを使って20〜30秒間隔でスキップの強度を上げることを意味します。
そして、自重トレーニングと交互に組み込みセットを作成します。
基本的なセット内容は次のようになります。
20秒–縄跳び
20秒–自重運動
20秒–縄跳び
20秒–自重運動
20秒–縄跳び
20秒–自重運動
20秒–縄跳び
20秒–自重運動
- 縄跳びと自重運動の間で10秒休む
- セット間は60秒の休憩
- レベルに応じて3-5セット行う
休憩時間を数えなければ8〜14分間しか運動していないということです。
休憩時間を含めても、ワークアウトはまだ15〜25分しかありません。
HIITを取り入れる利点は、重めのジャンプロープと相まって激しいインターバルトレーニングの性質がレベルの抵抗を高め、筋力の維持に役立つことです。
縄跳びは心拍数も上げるので、有酸素運動のメリットを享受できます。
つまり、縄跳び＋HIITで効果的に脂肪を燃やすことができるのです( ´∀｀ )
10分間の縄跳びトレーニング
ここからお待ちかねの10分間の縄跳びのルーチンをいくつか紹介します。YouTubeチャンネルの詳細はこちらです。
10分間の脂肪損失トレーニング
エクササイズのルーティン
30秒-ジャンプロープ
30秒- 腕立て伏せ：10回
30秒-ジャンプロープ
30秒– スクワット：10回
30秒–ジャンプロープ
30秒– ジャンピングジャック：20回
30秒–ジャンプロープ
30秒–プランク
30秒–ジャンプロープ
30秒– スピードスケーター：10回
- 上記のルーティンを繰り返して、合計2セット行います。
お腹の脂肪を減らすための10分間の有酸素運動
エクササイズのルーティン
45秒–ジャンプロープ（¼ポンド）15レギュラーバウンス/ 15ボクサースキップ/ 15ミイラキック
45秒–ジャンプロープ（½ポンド）15ファストスキップ/ 15シングルレッグスキップ/ 15サイドスワイプ
- セット間で15秒休む
- サーキットの合間に1分休む
- 初心者はセットをもう1回繰り返します
- 上級者は繰り返し2回
10分間の縄跳びトレーニング
エクササイズのルーティン
1分間–レギュラーバウンス/所定の位置で実行
1分間–ボクサースキップ/ファストスキップ
1分間–つま先タップ/ヒールタップ
1分間– 3ステップツイスト/サイドスワイプ
1分間–クリスクロス/レギュラーバウンス高速
1分間–所定の位置で実行/ボクサースキップ
1分–ファーストスキップ/ダブルアンダー
- セット間で10秒休む
- サーキットの合間に1分休む
- レベルに応じて3から4セット行う
縄跳びは練習でうまくなる
縄跳び初心者でも筋金入りのスキッパーでも、結果を最大限に伸ばし、怪我をする可能性を最小限に抑えるには、適切なフォームを練習することが重要です。
また、良いフォームを練習することでミスを減らすことができ、縄跳びがより楽しくなります。
適切な縄跳びの形は、たった3つの要素に要約されます。
- ジャンプ
- 姿勢
- 手の位置
初心者向けの縄跳びの基礎について詳しく説明します。
要素①：ジャンプ
縄跳びにはジャンプが欠かせません。
しかし、縄跳びをするときは、あまり高くジャンプする必要はありません。
地面からわずか2〜4センチも跳べば、縄跳びが体の周りを回転するのに十分です。
一貫したリズムを維持し、ワークアウトの長さに耐えるエネルギーを持ちたいので、あまり高くジャンプしないことが重要です。
注：けがをしないように、膝は常に少し曲げたままにしてください。
要素②：姿勢
ロープをジャンプしているときも、机に座っているときと同じように、適切な姿勢が重要です。
あなたの体は動いているので、適切な姿勢は怪我を防ぎ、ワークアウトの結果を高めるのに役立ちます。
良い姿勢を維持するには：
- 目をまっすぐにしてください（足を下に向けないでください）
- 胸を高くして肩を後ろにしてください
- 肘を両脇でコントロールしてください
縄跳びは走るより関節にとって健康であり、比較的影響が少なくて済みます。
姿勢が良いと、縄跳びのテクニックをマスターしやすくなり、パフォーマンスが向上します( ´∀｀ )
要素③：手の位置
縄跳びの良くある間違いは、あなたの手の位置の認識の欠如です。
以下のいくつかの例は。手の位置の間違いから起こるミスです。
手が遠すぎます。これにより、ロープが早く地面にぶつかり、ショートジャンプの下を簡単に滑るのではなく、足に引っかかる可能性があります。
手が遠すぎます（2回目）。これにより、ロープが地面にぶつかるのが遅すぎて、体の周りを回転し続ける代わりに、足やすねにぶつかります。
手が遠すぎます（3回目）。これにより、ジャンプロープの回転の長さが短くなり、つまづきが発生したり、足（および頭！）を確実に通り抜けるために高くジャンプする必要があります。
手が水平にならない。これにより、縄跳びが体の周りを回転するときに不均一に回転し、絡まる可能性が高くなります。
適切な手の位置は次のとおりです。
- 地面に平行
- まっすぐ体の横に
- ヒップレベル付近
- 可動範囲の制御
縄跳び10分で脂肪を燃やす【ジャンプロープ・エクササイズ】まとめ
いかがでしたか？
スケジュールの中でワークアウトする時間を作るのは難しい場合がありますが、わずか10分です。決して単調過ぎず、楽しくできる気がしませんか？
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