自重で背筋を鍛える代表的な種目「プルアップ」。
単純な動きに見えますが、効果的に広背筋を刺激するのは難しい種目です。
これから示す10個の間違いをチェックしてください。
遠回りにならないよう効率的な懸垂に改善していきましょう( ´∀｀ )
プルアップにありがちな10個のミス
これから紹介する10個の事例は、間違ったテクニックであったり非効率な動き
だったりします。簡単に改善できる項目ばかりなので参考にしてください。
早速見ていきましょう。
プルアップの間違い①：手幅が狭い
手幅が狭いと、対象筋が広背筋から上腕二頭筋へとシフトします。
バリエーションとして、取り入れる分には構いませんが『広背筋を鍛える』
という意味では効果が激減してしまうのでやめましょう。
正しい手幅は『肩幅からこぶし1個分外側で握る』です。
プルアップの間違い②：前腕のトレーニングが不足している
過度に使いたくはありませんが、前腕だけはどうしても関与してきます。
懸垂のパフォーマンスに影響する部位なので、腕橈骨筋も鍛えましょう。
自重で腕橈骨筋を鍛えるなら、『限界までぶら下がる』これ一択でOK。
2分以上ぶら下がれるようなら、片手で行いましょう。
バーベルや、それに代わるものがあるなら「リバースカール」で鍛えましょう。
手の甲を上に向けてバーベルをカールするやり方です。
プルアップの間違い③：握りが弱い
多くの人はプルアップをするとき、単にバーに手を置いて、下向きに押すだけです。
ただし、その力の一部を内側に向ける（こぶしを近付けるように絞る）ことで、
より上手く広背筋が使えます。
しっかりバーを握る必要があるので、2つ目の腕橈骨筋が強くないとできません。
プルアップの間違い④：下半身が緩みきっている
プルアップ中に下半身をぶら下げるだけでなく、通常、懸垂では関与しない
コア、脚をアクティブにすることをお勧めします。
一般的に多くは膝を曲げ、足を軽く組んで行っていますが、それをしません。
膝を伸ばし、足を下に向け、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋に力を入れる事で
エネルギー漏れを塞ぐのに役立つ剛性が生まれます。
プルアップの間違い⑤：肩を緩め腕を伸ばし切ってしまう
プルアップで動作を完了する時に多い間違いは、動作の下端で肩を緩め、
完全に腕が伸び切ってしまうことです。
これは肩の脱臼につながる可能性があり、危険です。
肩が締まった状態とは？
- 肩関節を外旋させる（肘を内側に向ける）
- 肩甲骨を下制させる（肩を下げる）
懸垂の動作中は肩を緩めることなく、締めた状態で行いましょう。
プルアップの間違い⑥：肘の位置
もう1つのよくある間違いは、肘を胴体とまったく同じ平面に配置することです。
肘は少しだけ前に出しましょう。
ひざを身体の前に出すと、生体力学的に懸垂運動に有利になります。
これは、広背筋をより伸ばした配置にするためです。
プルアップの間違い⑦：肩甲骨を寄せていない
プルアップで体を上まで引き上げた時に、背中が丸くなってはいけません。
強さを非効率的に使用することで、必要以上に運動を難しくしています。
背中が丸くなるという事は、間違い⑤で指摘した「肩が締まっていない状態」です。
フォームを確認する簡単な方法は、ラットプルダウンと同じ動きをイメージしてください。肩甲骨は寄せられ、軽く胸を張った状態なはずです。
プルアップの間違い⑧：あごを突き出している
あごがバーの高さを超えるよう懸命にあごを突き出しているだけの場合、
それはプルアップとしてはカウントされません。
正確には胸をバーに当てに行く動きです。
だからと言って、胸がバーに触れることや、胸がバーに触れる必要があることを意味するものではありません。
これは、肩の可動性と胸の柔軟性によって決まります。
なので、あごをバーの上に動かすことはあまりよくない基準であり、
懸垂の動作としては不必要な動きです。
プルアップの間違い⑨：ドロップセットを採用しない
例えば、ラットプルダウンにおいてピンを抜き差しして重量を軽くしながら
限界まで背中を追い込む『ドロップセット』。
懸垂では採用されないのはなぜ？
大きな理由に「自重だから自分の体重を軽くできない」と思っているかも。
これは、チューブを使うことで、ドロップセットと同じ効果が得られるし、
ジャンプしてネガティブだけやる懸垂でも良い。
要は工夫すればウエイトトレーニングと同じようなことが出来るという事。
こうやって筋力を向上させれば、さらに広背筋を発達させることが出来ます。
プルアップの間違い⑩：プルアップの優先順位
もしあなたが分割法を利用していて、背筋の日があるなら、プルアップは序盤に
行うべきです。
ここまで９つの間違いを改善してきたなら、懸垂がいかに全身を鍛える運動か、理解できたはずです。より多くのレップ数を得る為にはどこも疲弊していない状態で行うのがベストです。
長々と説明してきましたが、ここまでの内容をある程度頭に入れておいてから
この動画を視聴すると理解度が高まると思います。
それでは今回はここまでです。